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Hábitos saludables / respiración profunda con Yolanda Cuevas, psicóloga y experta en mindfulness de ekilu
¿Sientes estrés, ansiedad o agotamiento emocional? Te propongo conocer un recurso interno que te va ayudar a regular tu cuerpo y tu mente de manera inmediata: la respiración profunda o abdominal.
Respirar es algo que hacemos de manera natural e inconsciente, pero también es una herramienta muy poderosa para relajarse. Pero solo si se realiza de manera consciente, y nos ayuda a prevenir los efectos nocivos del estrés o la ansiedad.
La mayoría de las personas en la actualidad respiramos desde el pecho. Al inhalar aire por la nariz expandimos el pecho hacia arriba y hacia adelante. Sin embargo, esta respiración es superficial y dificulta el intercambio de oxígeno con nuestro cuerpo. Cuando estamos preocupados o sentimos ansiedad, nuestras respiraciones se vuelven aún más cortas y superficiales y nuestro ritmo cardíaco aumenta. Esto conlleva una fatiga más rápida y una menor claridad mental.
Para contrarrestar esa sensación, necesitamos practicar respiración abdominal para que la sangre reciba más oxígeno. Con ella se reduce la presión arterial y se relajan los músculos, entrando en un estado más sosegado que nos devuelve la calma y la claridad mental. Para lograrlo, sigue estos fáciles pasos:
- Siéntate cómodamente o túmbate boca arriba en un lugar tranquilo de forma relajada.
- Coloca una mano sobre el abdomen.
- Cierra los ojos y toma conciencia de tu cuerpo. Concéntrate en tu respiración, siente su ritmo.
- Inspira lenta y profundamente por la nariz, hasta expandir el abdomen.
- Mantén la respiración unos pocos segundos.
- Expira lentamente por la boca.
- Repite. Siente cómo se expande tu abdomen al inspirar y se contrae al expirar.
Ejercicio básico de relajación:
Contar hasta cuatro mientras inhalas, contar hasta cuatro mientras mantienes la respiración, y contar hasta cuatro mientras expiras. Puedes ir aumentando el conteo en las exhalaciones. Es decir, puedes coger aire contando hasta 4 y soltarlo lentamente por la boca contando hasta 5, 6, 7... Este tipo de respiración no sólo es útil cuando sientes un pico de ansiedad momentánea, sino también para preparar el sueño antes de dormir.
Si logramos practicar estas respiraciones todos los días, una o dos veces al día, para convertirla en un hábito, los beneficios serán enormes y puede ser el inicio de un precioso viaje hacia una vida más tranquila.